Ejercicios flexibilizantes de columna 1

CONSEJOS DE TU FISIOTERAPEUTA

Como fisioterapeuta mi función es disminuir o eliminar los síntomas que aparecen en nuestro cuerpo físico a través de la terapia física, es decir, con ayuda en gran parte de nuestras manos y, si es necesario, de aparatología específica, hidroterapia, talasoterapia (emplastes marinos), etc.

La mayoría de los pacientes acuden a la consulta tras varias semanas de dolor con una etiología normalmente mecánica, es decir, dolor  producido por el movimiento, ya sea momentáneo o repetitivo, o postural (por permanecer en la misma posición un largo periodo de tiempo).

Voy a dedicar este mi primer artículo a la columna vertebral, ya que un alto porcentaje de pacientes que acuden al centro lo hacen por contracturas musculares en el tronco, localizadas a nivel lumbar, dorsal o cervical, y en la parte posterior o lateral (costal).

La Columna Vertebral ( CV ) es el eje corporal y, a la vez, el caparazón de la médula espinal, la cual lleva toda la información del sistema nervioso periférico.

 Centrándome en su importancia mecánica, es una parte del cuerpo muy móvil, pero debido a nuestras posturas habituales y forma de vida acelerada, utilizamos solo una parte de toda su amplitud de recorrido. Y, a pesar de realizar ejercicio continuado, si no buscamos con ejercicios específicos la movilidad completa de nuestra CV no lograremos mantenerla flexible y preparada para movimientos de gran amplitud que, de repente, un día  tengamos que realizar. Yo siempre pongo el mismo ejemplo: estáis sentados en cualquiera de los asientos delanteros del coche y, de repente, tienes que coger la cartera que está situada en el asiento trasero; sin pensarlo dos veces (y, encima, acompañados de la aceleración que hoy en día es habitual) hacemos el giro necesario con una amplitud a lo que nuestra columna no está acostumbrada, y si encima esa cartera (o bolso) está un poco más escondida, aún tendré que forzar un poquito más. ¿Cuál puede ser la respuesta a este movimiento forzado y poco común? El latigazo lumbar, lumbodorsal o incluso cervical, a causa de la poca elasticidad de las fibras musculares que en ese momento han tenido que ponerse en acción!!!

Por ello siempre aconsejamos a parte de fortalecer equilibradamente la musculatura del tronco ( CORE ) realizar ejercicios de flexibilidad para la columna.

La CV tiene 3 ejes de movimiento :

–          FLEXO-EXTENSIÓN

–          ROTACIÓN

–          LATERALIZACIÓN

Os invito a que dediquéis unos minutos al día a flexibilizar vuestra CV tomando conciencia de su estado durante el movimiento y prestando atención a la respiración.

Me centraré esta vez en el movimiento de flexo-extensión y rotación.

Así que os detallo dos ejercicios sencillos y prácticos ilustrados con imágenes para que quede más claro. Son ejercicios que, a no ser que se esté en una fase aguda de dolor o se tengan unas hernias discales importantes con incapacidad dolorosa, se pueden realizar fácilmente. Además, la postura es en decúbito supino (tumbados boca arriba) por lo que evitamos el acuñamiento de los discos intervertebrales causado por la fuerza de la gravedad y el peso corporal, dejando libre a la CV para su movilidad. Aprovecharemos siempre los ejercicios para sincronizar el movimiento con la respiración. Es importante hacerlos sin prisa y tomando conciencia de la reacción de los músculos y articulaciones a estos movimientos, observar las limitaciones, si las hubiera, y sentir si ceden con las repeticiones.

EJERCICIO 1

Posición de inicio: boca arriba con los brazos a lo largo del cuerpo  y piernas flexionadas con pies en colchoneta.

1º Llevar el brazo derecho extendido completamente hacia atrás a la vez que llevamos la rodilla contraria al pecho. Durante este movimiento INSPIRAMOS expandiendo la caja torácica en su máxima amplitud.

2º Volver a la posición de inicio ESPIRANDO.

3º Llevar el brazo izquierdo extendido completamente hacia atrás a la vez que llevamos la rodilla contraria al pecho. Durante este movimiento volvemos a INSPIRAR.

4º Volver a la posición de inicio ESPIRANDO.

Realizar 10 repeticiones.

Con este ejercicio extendemos a nivel dorsal y flexionamos a nivel lumbar.

EJERCICIO 2

Posición de inicio: boca arriba con los brazos en cruz y piernas flexionadas con los pies en colchoneta.

1º Antes de comenzar INSPIRAR hinchando bien los pulmones y expandiendo al máximo la caja torácica.

2º ESPIRANDO dejar caer las rodillas juntas hacia el lado derecho al mismo tiempo que giramos la cabeza al lado contrario. Mantendremos el estiramiento 6 segundos.

3º Volveremos INSPIRANDO a la posición de inicio.

4º ESPIRAR dejando caer ahora las rodillas hacia la izquierda y girando la cabeza a la derecha.

Realizar 10 repeticiones alternas.

Con este ejercicio flexibilizamos a la CV en rotación.

Si dispones de más tiempo puedes repetir la serie una vez más.

Espero que os sirvan de ayuda.

Nuria Crespo

Fisioterapeuta

N° colegiad@ 332